Para sostener la cetosis con tranquilidad lo primero es tener clara la lista de alimentos permitidos. La regla general es simple: bajos en carbohidratos, buenos en grasa, suficientes en proteína. Esta guía te ayuda a hacer la compra sin dudar frente al estante del supermercado.
Proteínas — núcleo del plato keto
- Carnes: res, cerdo, ternera, cordero — preferir cortes con grasa visible.
- Aves: pollo, pavo, codorniz — con piel para sumar grasa.
- Pescados y mariscos: salmón, atún, sardinas, caballa, trucha, camarones, mejillones.
- Huevos: el alimento más versátil y económico de toda la lista.
- Embutidos sin azúcar: jamón serrano, chorizo artesanal, pavo natural — revisar la etiqueta.
Grasas saludables — el combustible principal
- Aceite de oliva extra virgen para aderezos y cocción a fuego medio.
- Aceite de coco y MCT para café, batidos y cocina rápida.
- Mantequilla y ghee, idealmente de pastoreo.
- Aguacate, fuente excelente de grasa monoinsaturada y potasio.
- Aceitunas verdes y negras al natural.
- Frutos secos: almendras, nueces, pecanas, macadamias (moderadas en cantidad).
- Semillas: chía, lino, calabaza, girasol.
Lácteos enteros y derivados
- Quesos: manchego, mozzarella, cheddar, panela, queso crema.
- Mantequilla, ghee y nata para cocinar.
- Yogur natural entero sin azúcar añadida.
- Crema y crema agria sin almidón.
Vegetales bajos en almidón
| Categoría | Ejemplos | Carbohidratos netos (orientativo) |
|---|---|---|
| Hojas verdes | Espinaca, lechuga, kale, rúcula, acelga | 1–2 g/100 g |
| Crucíferas | Brócoli, coliflor, col, repollito | 2–4 g/100 g |
| Vegetales acuosos | Calabacín, pepino, espárragos | 2–3 g/100 g |
| Aromáticos | Apio, perejil, cilantro, albahaca | 1 g/100 g |
| Permitidos moderados | Tomate, pimiento, cebolla, berenjena | 4–6 g/100 g |
Frutas permitidas en cantidad moderada
- Frutos rojos: fresa, frambuesa, mora, arándano.
- Aceitunas y aguacate (técnicamente frutas, ya incluidas en grasas).
- Limón y lima para aderezos e infusiones.
Bebidas aptas
- Agua natural y agua mineral.
- Café y té sin azúcar (con leche entera o crema en pequeñas cantidades).
- Infusiones de hierbas.
- Caldos de hueso caseros — excelente fuente de electrolitos.
Endulzantes aptos
- Stevia pura.
- Eritritol.
- Monk fruit (Luo Han Guo).
Alimentos a evitar
| Categoría | Ejemplos | Motivo |
|---|---|---|
| Azúcares | Azúcar, miel, jarabe de agave, panela | Pico glucémico y salida de cetosis |
| Harinas refinadas | Pan, pasta, galletas, cereales | Carga alta de carbohidratos |
| Almidones | Papa, arroz, yuca, plátano maduro | Convertidos en glucosa |
| Frutas dulces | Plátano, uva, mango, piña | Alta carga glucémica |
| Bebidas dulces | Refrescos, jugos comerciales, energizantes | Aporte calórico vacío |
| Ultraprocesados | Snacks, comida rápida, dulces industriales | Azúcares ocultos y grasas trans |
Para una rutina semanal organizada con esta lista, te recomiendo nuestra guía de menú keto de 7 días. Si te interesa profundizar en cómo funciona la cetosis, aquí explicamos el mecanismo.
Revisión editorial
Contenido revisado por especialistas independientes
Autora principal
Dra. Mariana Vélez
Médica Cirujana · Fitoterapeuta
Cédula profesional 7842091 (UNAM) · Maestría en Nutrición Funcional, Universidad de Guadalajara · 14 años de experiencia · Directora del panel científico de Herbal Farma
Revisora de fórmula
Dra. Amelia Hartmann
Fitofarmacóloga · Investigación Clínica
PhD en Fitofarmacología (Charité — Universitätsmedizin Berlin) · 16 años en investigación clínica de extractos botánicos y formulación de suplementos
